11 ayın sultanı Ramazan kapıya dayandı…
Uzun süre aç kalarak geçirdiğimiz ve beslenme alışkanlıklarımızın değiştiği bu dönemde hem yeterli hem de dengeli beslenmek her dönemde olduğu gibi büyük önem taşıyor.
Herhangi bir günde, eksik aldığımız besin grubunu başka bir öğünde tamamlayabiliyorken ramazan ayında sınırlı olan öğün sayısı ile yeterli beslenmek zorlaşıyor.
Enerjiye en çok ihtiyacımız olan bu zamanda sağlıklı beslenmek için 10 maddeyi sizler için hazırladım:
- Ramazanda da öğünlerinizi düzenleyin. İftar ara öğün ve sahur şeklinde öğünlerinizi üçe bölün. Bu şekilde almanız gereken enerji ve besin ögelerini 3 öğüne böler ve tek bir öğüne yüklenmemiş olursunuz.
- Sahura kalkmayı ihmal etmeyin. Sahur, açlık sürenizi kısaltır ve metabolizma hızınızın korunmasına yardımcı olur.
- Sahurda yemek olarak zeytinyağlıları ya da çorbaları veya hafif kahvaltılıkları tercih edebilirsiniz.
- Susuzluğu tetikleyecek acı, baharatlı, çok yağlı, tuzlu, şekerli besinlerden uzak durmalısınız. Çalışma temposu yoğun olanlar fiziksel güç harcayarak terleyen kişiler mutlaka iftarla sahur arasında yeterli su tüketmeliler.
- İftar menünüze de en az sahur kadar önem vermelisiniz. Orucu çorba ile açıp bir süre ara verdikten sonra yemeğe geçmek doğru bir tercih olacaktır. Boş mideyi aniden doldurmak şekerin ve tansiyonun ani yükselmesine, mide ve bağırsak rahatsızlıklarına sebep olarak sizi rahatsız edebilir.
- İftar sonrası tatlı seçiminizi ağır şerbetli tatlılar yerine sütlü ya da meyveli hafif tatlılardan yana kullanmak daha sağlıklı olacaktır. Ayrıca tatlınızı, iftardan hemen sonra tüketmek yerine iftardan birkaç saat sonra ara öğünde tercih etmelisiniz.
- Ramazan ayında hareketsizlik bağırsak hareketlerini olumsuz etkileyerek kabızlığa neden olabilir. İftardan sonra kan şekerinin zirve yaptığı 60-90. dakikalar arasında yapacağınız yürüyüşler kan şekerini dengeler aynı zamanda sindirimi de kolaylaştırır.
- Ramazanda vitamin-mineral yetersizliği yaşamamak için günde en az 2 porsiyon meyve tüketimi ihmal edilmemelidir.
- Gün içinde tüketemediğiniz suyu yerine koymak; mineral ve sıvı kaybı yaşamamak için iftar ve sahur arasında bol su ve maden suyu içmeye özen göstermelisiniz.
- Her zaman olduğu gibi ramazan ayında da sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih etmelisiniz. Kızartma, kavurma gibi yöntemlerden ziyade mideyi rahatsız etmemek ve kalori alımını kontrol altına almak için ızgara, haşlama, fırınlama gibi yöntemleri tercih etmelisiniz.
