Kilo verme sürecinde tek hedefiniz tartıdaki sayıların değişimi olmamalıdır. Önemli olan yeterli, dengeli ve sürdürülebilir beslenme planları ile kalıcı kilo kaybı sağlamaktır. Kalıcı kilo kaybı da verdiğiniz kilonun yağdan olmasıyla sağlanır. Peki kilo verme sürecinde yağ yakmanın püf noktaları nelerdir ?
- DAHA FAZLA SU İÇİN
Yetişkin bir insanın vücut ağırlığının yaklaşık olarak %50-70’ini oluşturan su vücudun enzimatik ve hormonal temel işlevlerini yerine getirebilmesi, metabolizmanın detoksifiye edilebilmesi, vücut ısısının korunabilmesi için gereklidir.
Diyet süresinde su tüketimi ise, iştahın kontrol edilebilmesini kolaylaştırır, metabolizmayı hızlandırır.
AÇ MISINIZ YOKSA SUSUZ MU ?
Aç olduğunuzu anladığınızda, aklınıza gelen ilk seçenek yemek yemektir. Ancak açlık hissedildiğinde yemek yemek her zaman doğru bir seçenek olmayabilir. Yapılan bir çalışmada “Hafif dehidrasyonla tetiklenen susuzluk, beyin tarafından genellikle açlıkla karıştırılır” sonucu bulunmuştur. Yani vücut susuzlukla açlığı karıştırabilir.
Aç olduğunuzu hissettiğinizde 1 bardak su için ve bir süre bekleyin. Gerçek açlık olmayan bu açlık sinyalleri sizi fazla kalori alımından korurken, yeterli su tüketimi kilo vermenize yardımcı olur.
SU İÇMEK İÇİN SUSAMAYI BEKLEMEYİN…
Vücut susuz kalıncaya dek susama hissi ortaya çıkmaz. Susadığımız zaman zaten su içme eşiğini çoktan aşmışız demektir. Dolayısıyla susamayı beklemeden su içilmelidir. Çocuklar ve yaşlılar susama hissini yetişkinlere göre daha az hissettikleri için, su içmeleri hatırlatılmalıdır.
GÜNDE KAÇ LİTRE SU TÜKETELİM ?
Kg başına 30-35 mL su tüketimi günlük su ihtiyacını karşılar.
70 kg bir birey 70 x 30 = 2100 mL
60 kg bir birey 60 x 30 = 1800 mL
50 kg bir birey 50 x 30 = 1500 mL
Su tüketmelidir.
- SON ÖĞÜNÜ GEÇ SAATE BIRAKMAYIN
MELATONİN HORMONU ETKİSİ
Genellikle geceleri, uyku saatine yakın saatlerde epifiz bezlerinden melatonin hormonu salgılanır ve bu hormon uyku-uyanıklık döngüsünün kontrolü ile ilişkilendirilmektedir.
Çalışmalar yüksek melatonin seviyesinin ve karbonhidrat alımının gece geç yemek ile birleştiğinde insülin sekresyonu üzerinden kan şekeri kontrol mekanizmasını bozduğunu ortaya koymaktadır. Alışılmış yatma saatinizden yarım saat önce melatonin hormon seviyeniz artar, yüksek seviyedeki melatonin, gıda alımı ile birleştiğinde glikoz tolerasyonu düşer.
Uyku vaktinden şu kadar saat önce yemek yemeyi kesinlikle bırakmalısınız diyemeyeceğim ancak geç saatlerde akşam yemeği tüketenlerin obezite, dislipidemi, hiperglisemi ve metabolik sendromla karşılaşma olasılığının daha yüksek olduğu kesin.
Yatmadan kısa süre önce yemek yediğinizde sindirim sistemimizin bu saatlerde de aktif olarak çalışması gerekir; vücudumuz da dinlenemez ve yeniden yapılanma işlemini gerçekleştiremez.
Vücudun Dinlenmesine İzin Verin..
Yatmadan hemen önce yemek yediğinizde sindirim sistemi bu saatte aktif olarak çalışmadığından; vücudumuz da dinlenemez ve yeniden yapılanma işlemini gerçekleştiremez.
Sindirim sistemimiz uyurken çok daha yavaş çalışır, yemekler daha uzun sürede mideyi terk eder. Sabah kalktığımızda bile kendimizi tok hissederiz. Bu tokluk sabah kahvaltısını atlamamıza ve gün içindeki öğün düzeninin şaşmasına sebep olabilir. Ayrıca geç saatlerde yemek yemek hazımsızlık, şişkinlik ve uyku kalitesinde düşmeye sebep olur.
- BASİT KARBONHİDRAT ALIMINI SINIRLAYIN !
NEDİR BU BASİT KARBONHİDRAT ?
Enerji veren üç besin ögesinden birisi olan karbonhidratlar, yapılarına göre iki grupta toplanır.
- Basit Karbonhidratlar (Basit Şekerler)
Sindirime uğramadan, bağırsaklardan 15- 20 dakikada emilip kana geçen ve doğrudan enerji kaynağı olarak kullanılan şekerlerdir. Kan şekerinde ani yükselme ve düşüşe neden olurlar.
- Kompleks (Bileşik) Karbonhidratlar
Sindirimleri yaklaşık 3-4 saat süren, kan şekeri üzerindeki etkileri daha yavaş ve uzun süreli olan karbonhidrat türüdür.
- Tam Tahıllar
- Kuru baklagiller (kurufasulye, nohut, barbunya, mercimek gibi)
Kompleks karbonhidrat içeren besinlerin içeriğinde bulunan çözülmeyen lifler bağırsak hareketlerini olumlu etkiler, tokluk süresini uzatır bu sayede kilo vermeye yardımcı olur.
- GİZLİ KALORİLERE DİKKAT EDİN
Kilo vermeye çalıştığınız süreçte, ‘Hiçbir şey yemiyorum ama yine de kilo veremiyorum’ diye düşündüğünüz oldu mu? Bazı besinlerle, fark etmeden fazla kalori alıyor olabilirsiniz. Gizli kaloriler, zayıflamanızı engeller, hatta kilo almanıza yol açar.
SOSLAR
Sağlıklı ve diyete uygun olduğunu düşündüğünüz, salatalara eklenen soslar gizli kalorilerinizin büyük bir kısmını oluşturarak fazla kalori almanıza sebep olabilir.
1 yemek kaşığı yaklaşık 90 kalori olan mayonez yerine evde yoğurt ve sarımsaktan yaptığınız sosu tüketmek, 1 yemek kaşığı yaklaşık 20 kalori olan ketçabın yerine evde kendi ketçabınızı yapmak diyet sürecinde daha az kalori almanızı sağlar.
İÇECEKLER
‘Aynı şeyleri yiyorum, beslenme düzenimde hiçbir şey değişmedi ama kilo veremiyorum, vücut ölçülerim de değişmiyor’ diyorsanız içeceklerinizle gizli kaloriler alıyor olabilirsiniz. Özellikle gazlı, şekerli içecekler, kış aylarında tüketilen sahlep, sıcak çikolata gibi içecekler fazla kalorilerin sebebi…
Yüksek şeker içeriğine sahip bu içecekler, kan şekerini ani yükseltip - düşürerek kısa sürede tekrar acıkmanızı sağlar !
YAĞLI TOHUMLAR
Protein, lif, magnezyum, E vitamini ve antioksidan bakımından zengin olan çiğ kuruyemişler her ne kadar sağlıklı olsa da 100 gramı ortalama 600 kalori içerir, porsiyonuna dikkat edilerek tüketilmelidir.
İki ceviz, 8-10 adet çiğ fındık ya da çiğ badem, 3 yemek kaşığı ayçekirdeği, 2 yemek kaşığı kabak çekirdeği, 7 adet kaju, 13 adet yerfıstığı ortalama 50 kaloridir ve 1 porsiyon yağ anlamına gelir.
SALATALAR
Sağlıklı beslenme diyince akla ilk gelen öğün olan salatalar düşük kalorili, besleyici ve pratiktir ancak her salata masum değildir, kalorisi içeriğindeki besinlerle artabilir. Yağda kızarmış et ya da tavuk, bolca yağ, mayonez, ketçap gibi soslar, lezzet vermek için eklenen nar ekşisi de salatadaki gizli kalorilerdendir.
Gizli kalorilere sahip salatalarınız 1 büyük hamburgere eşdeğer kalori içerebilir. Dikkat etmekte fayda var !
SMOOTHİE
Smoothie’ler ve detoks içecekleri son yıllarda popüler olan, ara ya da ana öğünde tüketilen, genelde taze sebze-meyvelerin, süt, yoğurt veya su gibi sıvılarla blenderdan geçirilmesiyle yapılan içeceklerdir. Sağlıklı da olsa, içine eklenen her besinin kalorisi olduğunu unutulmamalıdır.
1 bardak smoothie ile 3-4 porsiyon meyve kalorisi alabilirsiniz. Sıvı olması sebebiyle tok tutma süresi kısa ve sindirimi hızlı olan bu içecekler kilo vermenize engel olan gizli kalorilerinizden olabilir.
- EGZERSİZ YAPIN
Maksimum miktarda yağ yakmak için egzersiz ve beslenme birlikte yürütülmelidir.Kilo vermenin temel mantığı olan kalori açığı yaratmanın ve diyeti esnetmenin en iyi yolu egzersiz yapmaktır.
SON OLARAK ŞUNU UNUTMAYIN !
Bir öğünde tükettiğiniz salata, sağlıklı bir smoothie size kilo verdirmeyeceği gibi bir öğünde tükettiğiniz hamburger de size kilo aldırmaz. Önemli olan beslenmenizin bütünüdür. Mucizevi yağ yakan besin olmasa da yağ yakımına destek bazı besinler vardır !
YAĞ YAKIMINA DESTEK BESİNLER
Yeşil çayda bulunan kateşin yağ yakım hızını artırır.
Tarçın, insülin salınımını dengeleyerek vücutta insülin salınımıyla depolanan yağ miktarını azaltır.
Kırmızı biberin kapsaisin içeriği yemek sonrasında vücut sıcaklığını yükselterek yağ yakımına destek olur.
Hindistan cevizinde bulunan orta zincirli yağ asitleri metabolizma hızını artırıcı etkiye sahiptir.
Anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağı olan yumurtada bulunan kolin, yağ depolanmasını azaltarak enerji harcamasını artırıcı etkiye sahiptir.
