Sağlıklı ve dengeli beslenmede düşünülenin aksine 3 ana 3 ara öğün, 2 ana 1 ara öğün gibi kesin kurallar yoktur. Önemli olan sürdürebileceğiniz, hayat tarzınıza ve vücudunuza uygun bir beslenme düzenini uygulamaktır.
Öğün sayısı arttıkça yemek yemeyi düşünme süresi artarak besin bağımlılığı gelişebilir, insülin direnci tetiklenebilir, doğru ayarlanmayan porsiyonlar kilo alımına yol açabilir. Bu yüzden doğru besin kombinasyonları ve doğru saatlerde ara öğün tüketimi yapılmalıdır. Öğün sayısı azaldıkça ise hipoglisemi, özellikle akşam saatlerimde yemeğe saldırma ve gece yemek yeme davranışları gelişebilir.
PEKİ DOĞRU OLAN NEDİR ? ARA ÖĞÜN ŞART MI ?
Amaç kan şekerini dengede tutup çabuk acıkmayı engellemek, bir sonraki öğüne daha tok oturmak, saldırı davranışının önüne geçip gece yemelerini azaltmak ise gün içinde yapacağınız ufak ara öğünler sizin kurtarıcınız olabilir. Ara öğün yaparak sık aralıklarla az az besleneceğiniz için metabolizmanız hızlanacak ve kilo vermeniz kolaylaşacaktır. Ancak ara öğünlerde şekerli besinler tüketilmemelidir. Şeker, kan şekerini ani yükseltip ani düşürür, tokluk süresi kısadır. Şeker yerine lif içeriği yüksek kompleks karbonhidratlar, protein ve çiğ kuruyemiş gibi sağlıklı yağ kaynaklarıyla birlikte tüketildiğinde daha uzun süreli tokluk sağlar.
100-200 kalori civarında sağlıklı seçimler yapmak hem kilo kontrolünü sağlar hem de kan şekerindeki dalgalanmaları engeller.
ARA ÖĞÜN YAPARKEN DİKKAT ETMENİZ GEREKENLER !
Her öğünde olduğu gibi ara öğünlerinizde de porsiyon kontrolünü sağlamalısınız. Vücuda alacağınız her fazla kalorinin yağ olarak depolanacağını unutmamalısınız.
Ana öğünlerinizden 2-3 saat sonrasında ara öğününüzü yapmalısınız.
Lifli besinleri tercih etmelisiniz. Lifli besinler mideyi geç terkettiklerinden sizi daha uzun süre tok tutar. Ara öğünde tercih ettiğiniz sebzeler, meyveler, tam tahıl ürünleri lif, vitamin ve mineral ihtiyacınızı da karşılar.
Light, yağsız ya da tuzsuz adı altında satılan paketli gıdaları tüketirken kalorisi sıfırmış gibi düşünüp 1-2 paketten fazlasını tüketmemelisiniz.
SÜRDÜRÜLEBİLİR BİR BESLENME DÜZENİNİN TEMELİ ÇEŞİTLİLİK…
DİYETE UYGUN ARA ÖĞÜN FİKİRLERİ …
3 kuru kayısı, 2 parça ceviz
1 kutu probiyotik yoğurt, 10-15 adet yaban mersini
1 kutu az yağlı süt, 1 adet taze meyve
2 adet kepekli grisini, 1 bardak kefir
1-2 dilim ekmek, 1 dilim beyaz peynir, söğüş sebzeler
Çiğ sebzelerden oluşan salata tabağı, 1 dilim peynir, 1 adet etimek
Karabuğday patlağı + 1 küçük muz + 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi
1 avuç leblebi, 1 bardak kefir
4 adet kuru erik, 10 badem ya da 5 adet fındık
Protein bar + sütlü kahve
Meyve topları **2-3 adet** + filtre kahve/ türk kahvesi
2 kaşık yoğurt + 2 yemek kaşığı yulaf + 1 adet taze meyve
Haftada en fazla 1-2 defa ara öğünlerde 1 porsiyon sütlü tatlı ( sütlaç, kazandibi, tavuk göğsü) , meyve tatlıları, 2 parça bitter çikolata tüketilebilir.
ARA ÖĞÜNLERDE TÜKETEBİLECEĞİNİZ PİŞMANLATMAYAN TATLILAR
Cennet Hurmasından Puding
1 adet cennet hurması
1 kaşık kakao
1 çay bardağı süt
3 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1 tatlı kaşığı bal
Blenderdan geçirilir. Ve hazır Afiyet Olsun !
Avokado Puding
1 adet küçük olgunlaşmış muz
½ avokado
1 tatlı kaşığı bal
1 tatlı kaşığı Kakao
Blenderdan geçirilir. Ve hazır… Afiyet Olsun
Fit Magnolya
Malzemeler
1 yumurta sarısı
1 bardak yarım yağlı süt
3 yk blenderdan geçirilmiş yulaf
2 çay kaşığı toz vanilin
Muz ya da çilek ( üzerine serpmek için )
2 adet cicibebe bisküvi
Yapılışı
Yumurta sarısı, süt, yulaf ve vanilin karıştırılarak pişirilir. Piştikten sonra 1 küçük boy çilek ya da 5-6 adet çilek eklenerek servis edilir. Afiyet Olsun !
3 Malzemeli Kakaolu Kurabiye
Malzemeler
2 adet olgunlaşmış muz
3 yemek kaşığı kakao
½ su bardağı ballı fıstık ezmesi
Yapılışı
Muzları soyun ve bir kaç parçaya bölün. Kakao ve fıstık ezmesiyle birlikte geniş bir kaba alın.
Bir çatal yardımıyla muzları ezerek, tüm malzemeyi iyice karıştırın.
Yağlı kağıt serilmiş fırın tepsisine, aralarında boşluk bırakarak birer kaşık halinde dökün.
Önceden ısıtılmış 175° derece fırında yaklaşık 20-25 dakika pişirin. Oda sıcaklığında soğuduktan sonra servis edin. Afiyet olsun!
Fit Snickers
Malzemeler
(Bu malzemelerle toplam 12 adet fit snickers hazırlanıyor. Kendi ihtiyacınıza göre malzemeleri azaltıp/arttırabilirsiniz )
2 yemek kaşığı şekersiz fıstık ezmesi
1 tatlı kaşığı bal
50 gram tuzsuz yer fıstığı
4 tepeleme yemek kaşığı yulaf unu
60 gram bitter çikolata (%85 kakao oranı)
10 adet orta boy hurma
Yapılışı
Hurmaları sıcak suda bekleterek yumuşatın. Yumuşadıktan sonra çekirdeklerini ayıklayıp blenderdan geçirerek ezme kıvamına getirin.
Yulaf unu, fıstık ezmesi ve balı bir kaseye alıp iyice yoğurun. Ardından borcam tarzı düz bir kap alıp üzerine yağlı kağıt koyduktan sonra, bu karışımı kabın yüzeyine yayın.
Hurma ezmesini de borcamdaki karışımın üzerine yayın.
Yer fıstıklarını da en üste serpiştirdikten sonra, bastırarak hurma ezmesine yapışmalarını sağlayın. Ardından çikolatayı eritene kadar bu karışımı buzdolabında beklet.
Çikolatayı cam bir tabağa alıp benmari usulü veya mikrodalga fırında eritin.
Buzdolabından çıkardığınız karışımı 12 eşit dilime böldükten sonra, erimiş çikolatayla kaplayıp tekrar yağlı kağıda serin. Çikolatası tekrar donana kadar (15 dakika civarı) buzdolabında beklettikten sonra fit snickerslarınız hazır! Afiyet olsun.
